Séance Groupe musculaire Exercice Séries

( ) = séries supplémentaires facultatives pour les culturistes ayant déjà de bonnes bases.
Jour 1 : Epaules Développé assis avec haltères, ou
développé assis avant avec barre 10, 8, 8, 10, 12, (12)
Tirage vertical à la barre en prise
large ou élévation latérale à la
poulie 10, 8, 12, (12)
Arrière des épaules à la machine 10, 10, 12, (12)

Triceps Extension couché avec la barre Z
(barre au front) 10, 8, 10, 10, 12
Extension à la poulie haute barre
en V 10, 8, 10, 12, (12)

Abdos Crunch au sol ou à la machine spécifique * 4 séries / épuisement
Relevé de jambes suspendu 3-4 séries / épuisement
Relevé de buste au banc incliné 3-4 séries / épuisement
àvec rotation

* Attention de ne pas négliger la forme d’exécution, n’allez pas trop vite. Vous n’arriverez pas à faire autant de répétitions en allant plus lentement, mais vos muscles travaillerons de manière plus efficace.

Jour 2 : Cuisses Squat ou hack squat 10, 8, 6, 8, 10, 12, (12)
Presse horizontale 10, 8, 10, (12)
Leg extension ( facultatif) 10, 10, 15
(ichios) Soulevé de terre jambes tendues 10, 8, 10, 12
Leg curl couché ou debout 10, 8, 12, (12)

Mollets Extension des pieds debout
à la machine 10, 8, 10, 12, 12
Extension des pieds assis
à la machines spécifique 10, 8, 10, 12

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dorsaux Tirage horizontal avec la barre 10, 8, 8, 10, (12)
Tirage à la poulie basse ou à la
machine spécifique (rameur) 10, 8, 8, 10
Tractions à la barre fixe ou
tirage-nuque à la poulie haute 10, 8, 10, 12*
Extension au banc à lombaires 10, 10, 10, 12

* séries jusqu’à épuisement pour le tirage à la barre fixe

Biceps Flexion alterné des avant-bras
avec rotation 10, 8, 10, 10, (12)
Flexion des avant-bras avec
barre au banc « Larry Scott » 10, 8, 10, 10, 12

Jour 5 : Pectoraux Développé couché ou incliné 10, 8, 6, 8, (10)
Pull-over 10, 8, 8, 10, 10
Ecarté à la machine (peck-deck) 10, 12, 12

Abdos Relevé jambes à la planche
inclinée 3-4 séries / épuisement
Relevé buste au sol 3-4 séries / épuisement Flexion latérale 3-4 séries / épuisement

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Reprise du cycle

pour une personne qui reprends la muscu aprés 2 ans sans sport est ce bien comme programme ou bien c'est trops legé?

trop leger je ne crois pas

pas asser hard

c koile hard pour toi