voila ça fait 2 semaines que j'ai commencé la muscu et je me suis concocté un programme pour me muscler et mincir.comme je n'y connais pas grand chose aidez-moi à le modifier :


MERCREDI :
dos , lombaires, épaules :

5*12 tirages nuques/4*12 tirages poitrine/5*10 rameur/5*12 sdt/4*10 extension au banc/6*10 rowing menton/6*10 machine epaule/marche du pecheur

JEUDI:
cuisses, mollets, ischios:

10*12 squat/5*10 presse/5*11 leg extension/5*11 leg curl arriere/8*10 exo mollet la


VENDREDI:
pecs, biceps, triceps

10*10 DC/DC incliné 6*12/peck deck 7*12/ecarté couché 6*15/4*10 curl barre/4*10 machine a biceps/barre front 6*10/meme exos mais assis 5*10

je force pas trop sur les biceps et les triceps car ils sont deja pas mal solicités par plein dexos
jessaye d'augmenter de 2.5kg par semaine en squat pendant 1.5 mois car je progresse vite
pareil jessaye de bien forcer sur le dc et sdt pour prendre de la puissance

de plus je fais 2seances de velo dapart de 1h chez moi les autres jours par semaine pour mincir et muscluer mes jambes.je fais aussi les abdos chez moi ou en fin de seances.

je me referai un programme dici 2 mois pour varier les exos

que dire ?

si ce n'est que ce programme est l'incarnaiton même de la perfection


sauf que tu devrais uqand même diminuer un peu le nombre de séries

au lieu de 7 séries de tirage nuques fais en 4, idem pour le rameur baisse à 4

sdt au lieu de 10 séries fais en plutot 5


squat passe de 10 à 7-8 séries


rowing menton baisse à 4-5 série

idem pour le dev couché au lieu de 10 séries fais plutot 7-8 séries


en gros ton programme est vraiment trop chargé essaye de baiser le nombre de séries de 20 % à 30% je dirais et apres ca sera le top