bonjour,

Quel genre d’entraînement est le plus adapté pour quelqu’un qui commence ?

Durant le premier mois, l’objectif est d’abord de ce familiariser avec les divers exercices et équipement à disposition. Il faudra apprendre la bonne exécution des exercices et à utiliser les machines avant de vouloir prendre des poids de plus en plus lourd. C’est seulement lorsque la bonne technique est acquise que vous pourrez commencer à charger.

Durant ce premier mois, vous travaillez tout le corps à chaque séance et prendrez un jour de repos entre chacune d’elles (3 séances par semaine). Chaque groupe musculaire sera exercé de manière légère de façon à l’habitué progressivement à ce type d’effort. Les poids seront légers et permettront de bien se concentrer sur la technique d’exécution des exercices. Les temps de repos entre les séries seront assez court (45 à 60 secondes).

Programme d’entraînement débutants (semaines 1 à 4)



Dos Tirage vertical 2x 12-15
(lombaires) Extension au banc 2x 12-15
Epaules Elévation latérales avec haltères 2x 12-15
Pectoraux Développé à la machine 2x 12-15
Biceps Curl debout avec barre 2x 12-15
Triceps Extension poulie avec corde 2x 12-15
Abdos Relevé de buste au sol 2x 12-20
Cuisses Presse 2x 12-15
(ichios) Leg curl couché 2x 12-15
Mollets Flexions debout 2x 12-15
Cardio 15 minutes à intensité légère (60-70% FC max)

A partir de la 5ème semaine, vous séparez le haut et le bas du corps durant la même séance. Vous continuerez de vous entraîner pas plus d’un jour sur deux. Vous apprendrez de nouveaux exercices plus complexes et continuerez à parfaire votre technique. Vous changerez continuellement les exercices et l’ordre dans lequel vous travaillez vos muscles autant pour vos séances pour le haut que pour le bas du corps.


Programme d’entraînement débutants (semaines 5 à 12)

Jour Muscles Exercices Séries Reps

Lundi Dos Rowing à la machine 3x 10-12
Tirage vertical avant 3x 10-12
Biceps Curl alterné avec haltères 2x 10-12
Epaules Développé assis avec barre 3x 10-12
Pectoraux Développé incliné avec haltères 3x 10-12
Triceps Extension couché barre Z 2x 10-12

Mardi Repos

Mercredi Cuisses Squat avec barre 3x 10-15
Leg curl debout 3x 10-12
Mollets Flexions debout 3x 10-15
Abdos Crunch 3x 15-20
Lombaires Extensions au banc 3x 12-15
Cardio 15-20 minutes à intensité légère

Jeudi Repos

Vendredi Pectoraux Développé couché avec barre 3x 10-12
Epaules Elévation latérale avec haltères 3x 10-12
Dos Rowing buste penché 3x 10-12
Tirage vertical derrière la nuque 3x 10-12
Biceps Curl au pupitre d’un bras avec haltère 2*2 10-12
Triceps Extension verticale avec haltères 2*2 10-12

Samedi Repos

Dimanche Repos

Lundi Reprise du cycle


A partir de la 13ème semaine, vous pourrez commencer a vous entraîner de manière plus spécifique. Vous pourrez commencer à séparer les différents groupes musculaires par séances (pour n’en faire plus que 2-3 par séance) et à les entraîner plus profondément en faisant plusieurs exercices pour chacun. Vous pourrez charger progressivement et faire des séries plus courtes (6 à 10 reps), vous entraîner 2 jours pour 1 jour de repos et augmenter l’intensité de vos séances (nous avons bien dit l’intensité, pas la durée ! ). Vos entraînement deviendront maintenant celui d’un niveau intermédiaire et vous apprendrez à les gérer d’après vos objectifs et vos propres capacités de récupération.

Vous pouvez augmenter un peu le nombre de série si vous voulez mais ne depasser pas 5 séries.

Donc choisissez votre programme d'entrainement du post 2 ou celui ci.

pas mal l'entrainement pour se familiariser avec la musculation

après au bout de 2-3 mois je conseille de mieux splitter l'entrainement avec un gros groupe et un petit groupe musculaire à chaque séance.

pour info voici mon programme d'entrainement sur 4 jours ( c'est celui que j'utilise à partir de la semaine prochaine )

Mardi : Jambes, Biceps

Mercredi : Pectoraux, Avant-Bras

Vendredi : Epaules, Lombaires

Samedi : Dos, Triceps

Durant 3 semaines je bosse à raison de 15 séries par groupe à raison de 10 répétitions
Et la 4 ème semaine je bosse à 12 séries par groupe et à 15 répétitions.

C'est pour muscler les fibres lentes/rapides et ce sur un programme de prise de volume durant 3 mois.

Début Mai, une semaine de coupure totale puis je réattaque avec une programme de force de 6 semaines avec une cure de créatine.