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Programme d’entraînement pour les endomorphes

Séance 1
Pectoraux exercice principal 4 séries 8-10 reps
(par ex. développé couché)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
pull-over + écartés à la machine) de chaque

Triceps exercice principal (par ex. dips) 4 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires (par ex. 3 séries 12-15 reps
extensions arrières + extension couché) de chaque

Biceps exercice principal (par ex. curl alterné) 4 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires 3 séries 12-15 reps
(par ex. curl pupitre + curl en de chaque concentration)

Cardio 20-30 minutes (par ex. aérobic)


Séance 2
Quadriceps exercice principal (par ex. squat) 4-5 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires. 3-4 séries 12-15 reps
(par ex presse + leg extension) de chaque
Ichios exercice principal (par ex. soulevé de terre de 4 séries 8-10 reps )
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 12-15 reps
leg curl)
Abdos exercice principal (par ex. crunch) 4 séries maximum
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries maximum
relevé de buste avec rotations + jambes) de chaque

Cardio 15-20 minutes (par ex. vélo)


1 jour de repos
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Séance 3
Lombaires exercice principal (par ex. good morning) 4 séries 8-10 reps
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 12-15 reps
extension au banc)

Dorsaux exercice principal (par ex. rowing 4 séries 8-10 reps
en appui)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
tirage vertical + tirage horizontal) de chaque

Abdos exercice principal (par ex. relevé de 4 séries maximum
jambes suspendu)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
crunch à la machine + inclinaisons de chaque ou le max.
latérales)

Cardio 20-30 minutes (par ex. stepper)


Séance 4
Epaules exercice principal (par ex. développé 4 séries 8-10 reps
militaire)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
élévations latérales + arrières d’épaules de chaque
à la machine)

Mollets exercice principal (par ex. flexions 5 séries 8-10 reps
debout à la machine)
1 exercice complémentaire (par ex. 4-5 séries 12-15 reps
flexions assis à la machine)

Groupe musculaire faible ou cardio à choix

Séance 5
Cardio 30 – 45 minutes (tapis , vous pouvez faire footing à l'exterieur)

1 jour de repos