bonjour

à lire et n'hésiter pas à me poser des questions:

L'exercice et la perte de masse grasse:

1- Plus vous faites du sport, moins vous devez vous soucier des calories. Un kg de graisses correspond à 8000 calories. En dépensant quotidienment de 250 à 500 calories grace au sport vous pouvez perdre en une semaine de 400 gr de masse grasse sans restriction alimentaire.Lors d'un exercice intense comme la musculation vous pouvez perdre jusqu'à 500 calorie en 1 heure. Marcher à une allure vive vous en fait bruler 300, une heure de vélo vous en coute le double, alors qu'avec de la danse aérobic vous fait perdre 500 calories à l'heure.

2- L'activité élève votre métabolisme. Aprés un exercice il peut demeurer élevé plusieurs heures durant, vous faisant perdre davantages de calories au repos. Et si vous faites une séance de musculation vous le stimulez encore plus. EN effet le muscle que vous developpez est un tissu à activiter métabolique important, tres gourmand en calorie. il faut 45 calorie par jour et par kilo méme au repos. L'exercice intense de musculation peut faire perdre beaucoup de calories en 1 heure car il éleve le MR ''métabolisme de repos''et pendant longtemps donc il active ''MR'' et surtout la combustion des graisses.

3- L'exercice préserve le muscle. Si vous perdez 3 KG vous gagnerez en légèreté mais si la moitié vient de la masse musculaire vous n'améliorer pas votre force et vos performances vont vraiment en patir.
Dans ce cas là l'oeil avisé remarquera l'aspect flasque de votre musculature. L'exercice represente le meilleur moyen de perdre la masse grasse sans atteindre la masse maigre mais en faisant attention.
des chercheurs nous fait savoir en divisant en 2 groupes des femmes voulant maigrir; le premier groupe de femme a suivi un régime apportant seulement 50pourcent des calories nécessaire à la stabilité pondérale et en plus elle faisait un entrainement aérobie 6 fois par semaine. le second groupe suivait le meme programme mais doublait le nombre de calories et au bout de 14 semaines on examine les résultats. Les 2 groupes avait maigri, mais différemment .
dans le 1ER groupe ''exercice + alimentation régime''
les graisses représentaient 67pourcent du poids perdu contre 33pourcent dela masse maigre.
dans le second groupe ''exercice seul'' la masse grasse représentait 86pourcent du poids perdu contre seulement 14pourcent pour la masse maigre! qui plus est le métabolisme de repos s'est abaissé ds le premier groupe il s'est maintenu chez celles qui ont fait du sport.
Que nous enseigne tout ceci? un régime hypocalorique comme le premier groupe peut faire maigrir mais on risque de perdre du muscle . De surcroit le métabolisme de repos peut s'abaisser sapant vos espoirs d'un bon controle de poids. En combinant l'activité et un régime non restrictif vous préservez vos muscles, bruleurs de calorie, et maintenez votre métabolisme à son niveau. Donc il faut faire attention à la restriction calorique.
Le métabolisme de repos inclut celui de base''permet maintenir le travail minimun de vos cellules'', auquel s'ajoute les dépenses énergétiques liées à l'activité. Votre métabolisme de repos représente environ 60 pourcent de vos dépenses journalières. Plus il est élevé et plus votre organisme brulera efficacement les graisses. C'est plus particulièrement votre MR qui se ralentit quand vous restreignez votre apport calorique. Les régimes trop restrictifs lorsqu'on les suit sur des périodes prolongées, vont décélérer votre métabolisme de repos et vous faire perdre du muscle.
Prenoms l'exemple du régime hyperprotéiné si prisé par les culturisme. A premiere vu si efficace, vous montez sur la balance et vous aprecevez une perte de poids et vous sentez merveilleusement bien jusqu'à vous cessez le régime et bien boum!! le poids revient aussi vite qu'il était parti. C'est en raison du caractère trés désydratant de ce régime. Il chasse l'eau hors de l'orqanisme pour l'aider à se débarrasser de l'excés d'azote. La désydratation constitue un danger, pouvant causer la fatigue, un manque de coordination et l'hypertermie, vos performances diminuent.
Donc cela ne marche pas . Il existe des exercices anti-graisses et des stratégies nutritionnelles efficaces. Il s'agit d'un programme d'entrainement permettant de bruler les graisses et d'un régime alimentaire équilibré; qui mets l'accent sur les glucides et contingentes de lipides.

L'intensité de l'exercice compte:

Pour une combustion des graisses ''optimale'' , il faut accomplir un exercice assez soutenu pour élever votre pouls à une valeur de l'ordre de 70 à 85 pourcent de son maximun. La fréquence cardiaque maximale ''FCM'' se déduit à la formule pour un homme:

FCM = 220 - age

Lors d'exercice peu intenses consistant en au moins 20 minutes à environ 50 pourcent de la FCM les graisses délivrent au moins 90 pourcent de l'énergie.
Des exercices soutenus à environ 75 pourcent de la FCM consomment une plus faible quantité de graisses environ 60 pourcent mais occasionnent une dépense calorique supérieure y compris à partir des graisses.
Voici une comparaison fondée sur des exercices aérobies . A 50 pourcent de votre FCM vous brulez 7 calories par minutes dont 90 pourcent proviennent des graisses. A 75 pourcent de la FCM vous dépensez 14 calories par minute dont 60 pourcent à partir des graisses. Dans le premier cas meme s'ils fournissent 90 pourcent du total vou ne brulerez que 6,3 calories par minute à partir des lipides, alors que ds le seconds ou ils ne contribuent qu'à hauteur de 60 pourcent aux dépenses vous en consommez 8,4 calories par minute (0,60 X 14). En bref vous brulez au total plus de graisses aux intensités supérieures.
S'il vous est difficile d'effectuer des séances intensives essayez d'en allonger la durée. Vous brulerez de cette manière autant de graisses que lors des sessions plus intenses mais plus courtes.
Pour accroitre progressivement votre perte de masse grasse allongez peu à peu vos séances en aérobie de 30 à 60 min ou soit augmentez la distance, 1 km en joggant correspond à 100 calories et 5km coute 500 calories.Si vous courez 1 KM par jour il vous faudra plus d'1 mois pour perdre une livre de graisse alors qu'avec une distance cinq fois supérieur il suffira d'une semaine.

Les stratégies nutritionnelles (anti-graisse):

1- Ne pas jeunez:
Puisque vous pratiquez la musculation et accomplissez aussi des exercices aérobies ce qu'il faut c'est manger plus et pas se priver.
Normalement il faut un apport de l'ordre de 35 à 38 calories par kg de poids on y parvenait sans fonte musculaire. le minimun se situe entre 30 à 33 calories par kilo pour un affutage rapide.
Supposons quelqu'un qui pèse 82 kg, voici comment estimer l'apport calorique vous permettant de maigrir: multipliez le poids par le besoin minimal: 82 X 35 CAL/kg= 2870 calories /j.
Pour stabiliser le poids passez à 44 calories/j soit 3608 CAL/j. Si vous augmentez la durée l'intensité et la fréquence de vos séances allez méme au delà, avec 54 calories/j soit ici 4428 CAL/j.
S'il vous faut créer un déficit calorique pour continuer à perdre de la masse grasse, procedez à un accroissement de vos dépense en ne modifiant que légèrement votre apport calorique. Diminuez par exemple votre ration de 500 calories/jour et augmentez votre activité aérobie de 500 calories/, de façon à présenter un déficit énergétique quotidien de 1000 calories.

2- Réduisez l'apport de graisses:
Elles sont plus promptes à se stocker dans le tissu adipeux. Le corps les reconnait et préfère les stocker ansi plutot que de les dégrader tout de suite.
Si vous pratiquer le culturisme ou la musculation et que vous cherchez à rester mince vous devez limiter votre apport quotidien de lipides à 20 pourcent du total calorique. Cette ration pauvre en graisse devrait contenir bien plus de graisses insaturées ( 8 pourcent de mono et 7 pourcent de poly-insaturées) que de saturés 5 pourcent.
Il suffit de compter la quantité en grammes chaque jour dans votre ration l'ingestion des lipides ; vous pouvez le calculer votre propre apport ''suggeré'' en lipides à l'aide des formules suivantes:
- Lipides totaux: total calorique x 20 pourcent = total des calories tirées des graisses.
Vous divisez ce chiffre par 9 ( calories par g ) = .... g de lipides totaux.
Exemple: 2 000 calories x 0,20 = 400 ; 400/9 = 45 g de graisses.

- Acides gras saturés (AGS) : total calorique x 5 pourcent = total des calories tirées des AGS.
Vous divisez ce chiffre par 9 ( calories/g) = ... g AGS;
Exemple: 2 000 calories x 0,05 = 100/9 = 11 g AGS.

Grace aux indications nutritionnelles figurant sur les emballages vous pouvez facilement déterminer si un produit satisfait ce critère. Il suffit d'appliquer cette formule:

(total des calories par portion/ total calorique de la portion) x 100= pourcent de calories des lipides.
Exemple: (54 calories lipîdiques/ 220 calories ) x 100= 24 pourcent de calories tirées des graisses.

graisses saturés :ils proviennent des aliments d'origine animale et le beurre.
graisses insaturés: ils proviennent des huiles végétales et aussi le poisson ''huiles''.

Plus simple essaye de consommer des aliments comme les viandes blanches style poulet, des oeufs surtout le blanc, du poisson style du thon, et des produit laitiers à 0 pourcent de matière grasse il y aura moins de graisses saturées.

3- Préservez vos muscles grace aux proteines:
Pour perdre des graisses et conserver l'intégrité musculaire il vous faut ingerer une quantité adéquat de proteines.Si vous ingerez une ration trop pauvre en calories, les proteines de votre ration seront certainement dégradées pour fournir de l'énergie à l'instar des graisses et des sucres et ne serviront pas à construire du muscle.
Alors combien en faut il pour optimiser la masse musculaire tout en minimisant le taux de graisse?
Il faut savoir que les proteines ne se stockent pas comme les glucides dans l'organisme donc tous les 3 heures il en faut consommer.
Il faut consommer 1,7 g de proteines par kilogramme de poids.
Un débutant en culturisme doit consommer plus qu'un culturisme avancé c'est à dire 40 pourcent en plus de 1,7 g de proteines, le débutant doit consommer plus dans le but de soutenir le developpement musculaire et l'augmentation du taux de certains constituant sanguins.
Si vos séances de musculation sont complétées par des exercices aérobies alors il faut consommer minimun 1,8 g de protéines par kilogramme de poids.
Exemple: si la personne pèse 68 kg
1,8 X 68 KG = 123 grammes / Jour de protéines.

Dans le régime avant compétition il faut minimum 2 g de protéines par kilogramme de poids. Quand vous diminuez l'apport calorique pour vous affiner avant la compète vous risquez de perdre de la masse musculaire donc il faut prévoir minimun de 2 g de protéines par kg de poids.
Une dose orale de 1 200 mg d'arginine pyroglutamate et de 1 200 mg de lysine prise à jeun stimulerai la sécretion de GH. Et il faut savoir dans 90 g de viande rouge maigre contient 1 700 mg d'arginine et 2 200 mg de lysine

4- Ne restreignez pas les glucides:
Contrairement aux protéines les glucides se stockent dans le foie et les cellules musculaire.Ils sont indispensables aux réactions cellulaires conduisant à la combustion des graisses.Ils évitent les protéines de servir de carburant votre organisme préférant de loin bruler des glucides.Ensuite les glucides renouvellent les réservent de glycogène, le carburant utilisé lors de l'effort. Et plus on en dispose en quantité élevée on peut s'entrainer dur; or un entrainement dur facilite la combustion des graisses et la fabrication de tissu métaboliquement actif.
Lorsque vous digérez des glucides vos dépenses énergétiques s'élevent davantage qu'avec les graisses; ceci est du à l'effet thermique des aliments, le cout énergétique de l'assimilation des nutriments.
Vous voyez donc les glucides constituent l'aliment idéal de l'amaigrissement.
Si vous pratiquez la musculation mais intégrez aussi des exercices aérobies à vos programme d'amaigrissement. Il vous faut ingérez quotidiennement entre 8 à 10 g de glucides par kg.
Pendant la séance d'entrainement boire de l'eau principalement et tous les 1 heure 15 prendre un tout petit peu de glucides si la séance est trés intensive.
Et juste aprés la séance d'entrainement il faut consommer 50 g de glucides c'est à dire consommer des fruits frais ou une boisson énergétique diététique.
CULTURISME ET REGIME HYPERGLUCIDIQUE:
Voici la façon dont ils procédent généralement : environ 7 jours avant la compétition le culturisme réduit nettement son ingestion de glucides; c'est la phase dite de ''déplétion''. Ensuite quelques jours avant l'échéance il commence à augmenter l'apport de glucides ; c'est la phase de '' surcharge'' . La première phase prépare théoriquement le muscle à une plus haute mise en réserve de glucides alors que, lors de la seconde phase peu avant la compète on les réentroduit . Avec davantage de réserve les muscles paraissent mieux remplis.
Mais est ce que cela se passe vraiment ainsi? Apparemment non. La surcharge glucidique n'accru pas forçément le diamètre musculaire. On doit l'interpréter avec prudence la surcharge glucidique, dans la mesure ou une ration précompétitive trop riche en glucides peut provoquer de la rétention d'eau.

Régime d'affutage (juste aprés la prise de masse):

Pour une femme de 54 KG- 1 900 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (309) (1 236) (65)
Lipides (g): (30) (270) (14)


Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (19)
Glucides (65 % des calories): (503) (2 012) (65)
Lipides (g): (56) (504) (16)

Régime de séchage (proche la compète):

Pour une femme de 54 KG- 1 635 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (266) (1 064) (65)
Lipides(g): (20) (180) (11)


Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (21)
Glucides(65 % des calories): (503) (2 012) (66)
Lipides (g): (40) (360) (13)

La phase de séchage 7 jours au plus comprend 30 calories par kilo de poids pour une femme soit 1 620 calories/j pour une femme de 54 KG, et 33 calories/ kg /j pour un homme soit 2 706 calories pour un poids de 82 kg. Assurer vous que vous gardez votre apport protéique 1,8 à 2,0 (g/kg/j). Abaissez l'apport calorique en limitant la portion glucidique à 65 % du total et en réduisant encore plus des graisses.

Voici un site de calcul des calories intéressant: http://www.tabledescalories.com/?menu=m_cal&page=ac_ca

SUITE

Régime de séchage à 2700 calories:

Matin: 80g de céréales, 250 g de lait écrémé, 60g de raisin sec et 125 g de jus d'orange

collation: 40g de pain avec 2 c à c de gelée de confiture ou de Miel et 1 portion de concentré de glucides liquide.

midi: 150 g de blanc de dinde en tranche, 3feuilles de salade 1 tomate + 1 c à c de mayonnaise allégée, 2 tranches de pain complet, 125 g de champignon crus, batonnets de carottes 1 pomme + eau.

collation: 20 cacahouettes non salées + eau.

séance: eau

aprés séance: proteines en poudre + 2 trances de pain complets ou un substitut de repas

souper:180 g de poisson à chair blanche, 1 bol moyen de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 180 g de riz blanc 250 g d'asperges, 300 g de fraises + eau.
ce n'est pas terminé....

ce n'est pas terminé....

SUITE 2


Régime de séchage à 1 635 calories:

Matin: 180 g de céréales kashi, 250 g de lait écrém; 2 c à s de raisins secs

Collation: 425 ml de boisson énergétique

Collation: 425 ml de boisson énérgétique, 8 biscuits sec, 1 portion de concentré de liquide de glucides.

Midi: 1 galette grecque 15 cm de circonférence garnie de 90 g de thon au naturel égouté, 250 g de légumes; 1 prune petite + eau.

Séance: eau

Aprés séance:proteine en poudre et un peu de glucides mais peu.

Souper: 80 g de blanc de poulet sans la peau, 1 petit bol de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 250 g d'asperges 180 g d'asperges ,180 g de riz brun, 180 g de fraises.

A retenir: consommer les asperges le cresson et le concombre pendant la phase de séchage joue un role diurétique.
3 à 6 mg de caféine par kilo de poids de 30 à 60 minutes avant l'exercice peut améliorer la force et l'endurance.


SUPPRIMER EN SECHAGE LES GLUCIDES APRES 16HOO
il faut diminuer progressivement les glucides et augmenter les protides. Pour ceux qui ne font pas vraiment de cardio.

aprés il y a des culturisme qui sont contre de consommer des glucides apres 16H00, voici le genre de menu:une personne avec un métabolisme rapide et pesant 76 kilos en prise de masse.
matin 6blancs+1jaune oeuf +100gr de cereales
10h 160gr de jambon de poulet +2kiwis
midi 150gr de riz ou pomme de terre +250gr poulet poisson
16h 1boite de thon+1pomme
18h30 160gr de jambon de dinde+1pain cereales50gr
21h 200gr de poisson +legumes ou salade
23h30 10 gr de glutamine +3oeufs

il y a certaines personne disent qu'il faut pas prendre de glucide le soir et prendre surtout des protides à la place donc au moins par jour 3,5 g de protique pour 1kg de poids de corps.
mais moi je dirais si vous supprimer les glucides le soir apres 16H00 ne faites pas trop de cardio souvent et pas trop intense.


5- Faites plus d'exercices aérobies:

Elles stimulent l'activité d'une enzime qui brule les lipides et qui se nomme la ''lipase hormono-dépendante''. Cette hormone dégrade les graisses de réserve et en facilite la mise en circulation à des fins énergétiques. Les exercices aérobies accroissent également la V02 max c'est à dire l'aptitude à capter l'oxygène et à l'expédier vers les tissus . Or on brule plus efficacement les graisses lorsque la disponibilité en 02 est accrue.
Si vous consacrez beaucoup d'effort à ces activités vous n'aurez peut etre pas à suivre un régime.
Suite à une étude récente issue de l'université de Virginie; des femmes de poids normal sont parvenues à abaisser leur adiposité en l'espace de 3 mois seulement avec 4 séances par semaine de 45 minutes d'exercice aérobie, effectué à un rythme cardiaque compris entre 80 et 90 pourcent de la FCM et elles n'ont pas suivi de régime et ont pourtant perdu de graisses corporelles.
Il s'avère si une personne à un excés d'embonpoint son rythme cardiaque doit etre compris entre de 65 à 75 pourcent de la FCM.


vous connaissez mike ASHLEY mr naturel, il n'as pas pris d'anabolisant.
son régime de séchage était:
il absorbait un total de 5 000 calories/j dont 3 674 à partir des aliments, d'une boisson glucidique et d'un complément d'acide aminés, il y ajoutait un complément de 1 278 calories/j grace à un mélange de MCT. Ceci signifie que sans compter ses aliments 25,5 pourcent de son énergie avait une origine lipidique. cependant le métabolisme des MCT differe de celui des autres graisses; plutot de les stocker le corps les utilise tout de suite pour en tirer l'énergie. Bien que les MCT représentent une source d'énergie plus compacte avec neuf calories par gramme contre quatre pour les sucres, cette approche n'est guère recommandable.
six fois par semaine il effectuait une séance de cardio d'une heure sur une machine à escaliers.
six jours par semaine il soulevait de la fonte en deux à trois sessions quotidiennes. Au total mike accomplissait chaque jour de cinq à six heures d'entrainement intensifs.

Avec de nombreuses calories de qualité et beaucoup d'exercices intenses il est parvenu à abaisser son adiposité de 9 pourcent à un taux de 6,9 pourcent en phase d'affutage sans rien sacrifier de son tissu musculaire.

MCT veut dire:
tirés de l'huile de coco, les triglycérides à chaines moyennes.

incroyable non!!! donc lui il consommait beaucoup de calories, et il etait sec.
ce n'est pas terminé....
ce n'est pas terminé....

Bonsoir à toutes et à tous.
Très intéressant comme article. De loin le plus complet que j'ai pu voir sur la toile concernant la sèche.

Voilà 6 mois que je me suis blessé à l épaule et toujours pas remis donc je me suis mis au cardio depuis 15 jours.
Je fais 4 à 5 sorties/semaine à raison de 10-12km par sortie.
Mon objectif étant de sécher pour tourner à un taux de graisse de 12%, (1.80m pour 75kg en ce moment avec un taux de graisse de 18% environ ) ma question existentielle du moment est:
Pour sécher rapidement dois je prendre des glucides avant ma séance de cardio ou pas?
Je m'explique: un peu partout sur le net je vois écrit que le fait de prendre un apport glucidique avant la séance permet au au corps de taper dans ce sucre récemment ingéré et ensuite dans la graisse alors que sinon il va d'abord taper dans les muscles avant de s attaquer au gras. Alors oui je ça je sais le corps va puiser au plus rapide donc dans le muscle mais par quelle magie irait il taper dans le gras du fait de lui avoir donné un apport glucidique avant ma séance de cardio? Que pensez vous de mon régime?

Mon régime type du lundi au vendredi. (Le week end je me fais plaisir)

matin:
7h30: cornflakes 45gr, lait écrémé 25cl. un shaker de whey.
café non sucré et depuis aujourd hui, 1 comprimé de compléments de probiotiques, vitamines et minéraux.

COMPOSITION pour 1 comprimé:
kcal 0.7
protides 3.1
glucides 0.001 mg
lipides 36 mg
vit A 800 µg
vit B1 1.4 mg
vit B2 1.6 mg
vit B3 18 mg
vit B5 6 mg
vit B6 2 mg
vit B8 150 µg
vit B9 200 µg
vit B12 1 µg
vit C 60 mg
vit D 5 µg
vit E 10 mg
probiotiques
iode 100 µg
fer 5 mg
zinc 5 mg
magnésium 45 mg
sélénium 30 µg
chrome 25 µg
manganèse 1.2 mg
molybdène 25 µg



10h: 1 banane. 1 ou 2 tranches de blanc de poulet.

Midi: 150g de riz basmati cuit (200 g de Légumes verts si je ne cours pas)+ 130 g de thon au naturel
ou (bien salade verte sans assaisonnement ) + 130g de sardines ou maquereau (égouttés) à l huile d olive si je cours pas.


16h: 100g de fromage blanc 0% + 1 café sans sucre

17h: course de 10-12km (1heure environ)

20h: 200g de légumes verts à l huile d olives+ 150-200g de cabillaud ou autre poisson à l huile d olive.



Merci pour vos réponses.