Menu seche

Bonjour a tous,

J'ai commencé une sèche et je voudrais des idées de menus.
N'hésitez pas.

Personne pour me répondre:!:

1. Changez de mode de vie.
Lorsque vous commencez un "régime" pour perdre de la masse graisseuse, vous risquez d'aller droit à l'échec. Un régime prend fin à un moment ou à un autre; c'est alors que la plupart des gens reprennent leurs habitudes antérieures. Si vous souhaitez perdre du poids et conserver la ligne, vous devez procéder à des changements que vous pourrez supporter indéfiniment. Ne limitez pas trop votre consommation de calories et trouvez un programme d'exercices adapté, permettant d'évoluer et suffisamment varié pour que vous puissiez continuer à le suivre pendant plusieurs années.

2. Buvez davantage d'eau.
L'eau est le principal support des activités cellulaires, notamment le transport et le brûlage des graisses. En outre, en buvant de grandes quantités d'eau, qui est totalement exempte de calories, vous êtes plus rapidement rassasié et vous mangez moins. Buvez au moins 3 cl d'eau par kilo et par jour (soit 3 litres si vous pesez 90 kg). Conservez une bouteille d'eau à portée de main et remplissez-la plusieurs fois par jour. Vous voilà paré.

3. Consommez moins de calories que vous n'en brûlez.
Pour savoir combien de calories vous brûlez par jour, calculez votre taux métabolique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement dans vos tâches habituelles, à l'exclusion de tout exercice formel, au moyen de la formule suivante: Taux métabolique au repos = charge (en kg) x 28. Ensuite, déterminez le nombre de calories brûlées lors des exercices physiques. Ainsi, un homme de corpulence moyenne brûle approximativement 350 calories en une demi-heure d'aérobic d'intensité moyenne et 200 calories en une demi-heure d'haltères. Ajoutez votre taux métabolique au repos aux calories brûlées pendant les exercices physiques, et veillez à ce que votre consommation de calories reste en dessous de la valeur obtenue.

4. Réduisez votre consommation de féculents.
L'excès de féculents tels que les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain (surtout au cours d'un même repas) apporte à votre corps davantage d'énergie et de glycogènes qu'il n'en a besoin; l'excédent est stocké dans votre corps sous forme de graisses. "Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les féculents," avertit Mike Matarazzo, bodybuilder professionnel . "Mais si vous souhaitez vous débarrasser d'un excédent de graisse corporelle, il est impératif de les éliminer." Limitez les portions de féculents à 3-5 par jour, une portion représentant une mesure de pâtes, de riz ou de pommes de terre en tranches.

5. Prenez un petit-déjeuner complet et équilibré.
"Votre corps n'a pas été alimenté de toute la nuit et il a besoin d'aliments nutritifs pour se reconstituer," précise Matarazzo. "Si vous ne prenez qu'un café sur le pouce au lieu d'un vrai repas, l'après-entraînement et tout ce que vous faites dans la journée s'en ressent." Consommez suffisamment de protéines (30-40 g), un glucide complexe tel que du porridge et un fruit pour commencer la journée d'un bon pied.

6. Limitez votre consommation de sucre.
La prise de glucides simples (sucres) immédiatement après la musculation reconstitue les stocks de glycogènes dans les muscles et le foie, mais l'excédent de sucre à d'autres périodes de la journée est stocké sous forme de graisses. Si vous aimez les sucreries, faites-vous plaisir de temps à autre, mais préférez les fruits frais. Remplacez les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits par de l'eau, du café, du thé ou des boissons diététiques.

7. Consommez des glucides variés.
Chris Aceto, expert en diététique et ancien bodybuilder, recommande approximativement deux grammes de glucides par kilo pendant 3 à 5 jours - les jours à faible consommation de glucides - et de doubler cette consommation les un ou deux jours suivants, et ainsi de suite. Si vous pesez 90 kg, consommez 200 g d'aliments à faible teneur en glucides et 400 g les autres jours.

8. Buvez du café (noir) avant l'entraînement.
"Grâce à la caféine, le corps brûle les graisses pendant un entraînement plutôt que le glucose," explique Chris Aceto. "Toutefois, son effet est amoindri si vous consommez en même temps un repas riche en glucides." Buvez une ou deux tasses de café noir dans les deux heures qui précèdent chaque entraînement et privilégiez les graisses saines et les protéines si vous le buvez lors d'un repas ou avec un en-cas. Supprimez la crème et le sucre (qui ne font qu'ajouter des calories et des lipides superflus) et évitez de boire du café à d'autres moments de la journée; vous risqueriez de diminuer la capacité de la caféine à brûler les graisses.

9. Évitez de réduire trop drastiquement votre consommation de calories.
"Tout participant à une compétition qui réduit drastiquement sa consommation de calories pour affiner sa ligne apprend rapidement à ses dépens que ce n'est pas le meilleur régime amincissant," explique Laurie Vaniman, qui participe aux compétitions de fitness de l'IFBB. "Au bout du compte, vous avez simplement l'air d'être à plat." Cela vaut également pour les bodybuilders amateurs; il est préférable d'opter pour une réduction limitée de la consommation de calories. Les bodybuilders de petite taille ne doivent pas réduire leur consommation de plus de 200 à 300 calories par jour, tandis que les bodybuilders plus corpulents doivent éviter de la réduire de plus de 500 calories par jour, explique Chris Aceto.

10. Prenez 5 à 6 repas par jour.
Les personnes qui suivent un régime ont tendance à réduire le nombre de repas pour diminuer leur consommation de calories. Erreur fatale! "Si vous prenez six repas par jour au lieu de trois avec le même nombre total de calories, vous perdez davantage de graisse car l'augmentation du nombre de repas permet de brûler davantage de calories [par l'augmentation de la thermogenèse, c'est-à-dire de la production de chaleur dans le corps]," poursuit Chris Aceto. Calculez le nombre de calories que vous souhaitez consommer quotidiennement (voir conseil no3) et répartissez-les également sur cinq à six repas.

11. Prenez de l'acide linoléique conjugué.
L'acide linoléique conjugué est en vogue chez les bodybuilders comme brûleur de graisses. Plusieurs études sur les êtres humains ont montré qu'il avait quelques effets sur l'élimination des graisses. Essayez 3 grammes d'acide linoléique conjugué par jour.

12. Utilisez de la créatine.
La créatine, puissant agent d'augmentation de la masse musculaire, aide également à brûler les graisses. La masse musculaire acquise pendant la consommation de créatine accroît le taux métabolique au repos, favorisant le brûlage des graisses. Il s'agit là d'un avantage décisif pendant une phase d'élimination des graisses, à un moment où la faible consommation de calories risque de compromettre les gains de masse musculaire et d'abaisser le taux métabolique. Commencez par une phase de charge de cinq jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour avec un repas après l'exercice.

13. Augmentez votre consommation de légumes.
Les légumes présentent l'avantage d'une valeur nutritive élevée alliée à une quantité minimale de calories; vous êtes ainsi rassasié plus vite tout en consommant moins de calories. Consommez cinq portions de légumes par jour, comme en-cas, dans un sandwich ou avec un blanc de poulet. La prochaine fois que vous commandez un hamburger, demandez des légumes frais plutôt que des frites.

14. Ne faites pas trop confiance aux brûleurs de graisses.
Certes, ils aident à réduire la masse graisseuse, mais ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de vos mauvaises habitudes alimentaires. Si vous utilisez ce type de produit, ou ceux mentionnés dans les conseils 11 et 12, sans faire d'exercice ni veiller à votre alimentation, vous risquez de prendre du poids plutôt que d'en perdre. Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques: utilisez-les uniquement dans le cadre d'un régime alimentaire et d'exercice physique sérieux.

15. Consommez 25 à 35 grammes de fibres par jour.
"Les fibres abaissent les niveaux d'insuline, ainsi que le nombre total de calories, et jouent directement sur la minceur," explique Chris Aceto. Les fibres absorbent l'eau et occupent davantage d'espace dans l'estomac, contribuant ainsi à réduire les sensations de faim. Les céréales, le porridge et les haricots sont des aliments riches en fibres. Consultez la teneur en fibres sur l'emballage des aliments.

16. Supprimez les fritures et les aliments trop riches en calories.
"Ces aliments, notamment les frites, les chips et les sucreries, n'apportent rien d'autre que des calories," explique Mike Matarazzo. "En revanche, les extras tels que les pizzas et les hamburgers ont une certaine valeur nutritive. Vous laisser tenter de temps à autre peut réellement aider lorsque vous suivez un régime." Sachez faire la différence.

17. Consommez la quantité de protéines adéquate.
De nombreux bodybuilders ont tendance à augmenter leur consommation de protéines lorsqu'ils font un régime. Il faut cependant savoir que les protéines contiennent également des calories, qui risquent d'être stockées sous forme de graisses en cas de surconsommation. Prenez 2 à 3 g de protéines par kilo de charge chaque jour (200-300 g pour un individu pesant 90 kg). Cela fournit suffisamment d'acides aminés pour préserver la masse musculaire tout en vous permettant de conserver le contrôle du nombre total de calories absorbées.

18. Consommez davantage de lipides sains.
"Les lipides sains sont totalement sous-exploités par les individus qui cherchent à se débarrasser des masses graisseuses excédentaires," explique Mike Matarazzo. "Pour ce faire, vous devez réduire votre consommation de calories, mais il ne faut pas éliminer totalement les lipides sains." Les lipides sont plus longs à digérer et ils aident à maintenir à niveau le taux de glucides dans le sang; ainsi vous êtes parfaitement rassasié et la sensation de faim est moins présente. Ainsi, il peut être judicieux d'intégrer à votre régime des avocats, des poissons gras, des olives, des noisettes et des fruits secs, ainsi que des huiles telles que l'huile d'olives, de lin ou de colza.

19. Les extras ne doivent être consommés que pour leur saveur.
"Si vous aimez un aliment particulier, vous ne devez pas vous l'interdire," explique Laurie Vaniman. "Évitez simplement les mauvais aliments dont vous ne raffolez pas spécialement. En outre, si vous vous autorisez un extra, faites-le uniquement pour en apprécier la saveur. Ne mangez pas une pizza entière, mais seulement quelques parts pour en apprécier la saveur. Partagez le reste."

Ca c'est une reponce
Merci beaucoup.
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